Los paretianos somos unos firmes partidarios de llevar una vida sana, productiva y feliz.
Y queremos hacerlo con el esfuerzo y el coste mínimos imprescindibles para ello porque creemos que no es necesario ser un experto en nada ni gastar mucho dinero para hacer la mayoría de las cosas que sientan las bases sobre las que luego disfrutar de las cosas que de verdad dan sentido a la vida.
Uno de los pilares de una vida sana y feliz es el bienestar físico.
No soy un entrenador físico, pero es un tema que siempre me ha preocupado. Siempre he querido estar en forma y he sufrido mucho de pereza y desmotivación. Por eso me he preocupado de enterarme de qué es lo mínimo que tengo que hacer para que mi cuerpo (y mi mente) me duren en las mejores condiciones posibles todo lo que se pueda.
Con el ánimo de desgranar los aspectos esenciales que nos permiten mantener nuestro cuerpo en condiciones para disfrutarlo y utilizarlo cada día libre de enfermedades y dolores hasta donde es posible, aquí en el blog de El Paretiano vamos a ver qué cosas podemos hacer para ello.
Índice de contenidos
¿Qué necesito para estar fuerte y sano?
El bienestar físico se basa fundamentalmente en tres aspectos:
- una buena alimentación
- un buen régimen de sueño
- una buena rutina de ejercicios físicos
Los tres son esenciales, pero hoy nos vamos a centrar en el último de ellos.
No es sorpresa para nadie que el cuerpo hay que ejercitarlo regularmente para mantenerlo fuerte y resistente, para que nos sea útil y no una fuente de problemas, para que envejezca sin imposibilitarnos seguir haciendo cosas, para que no enferme fácilmente.
¿Cuánto ejercicio debo hacer para estar en forma?
OK, sabemos que es importante. También sabemos que a muchas personas les encanta hacer ejercicio, con lo que seguramente no será un problema que sigan cualquiera de los programas que se le presenten. Y cuanto más mejor.
Pero a la mayoría, nos cuenta hacerlo. Nos parece que va a ser difícil, no tenemos costumbre, nos vamos a cansar, etc.
Lo cierto es que tampoco es necesario hacer tanto para estar en forma. Los paretianos queremos estar sanos, no ser unos superatletas. Si alguno lo quiere ser, por supuesto no hay problema. Todo lo contrario.
Pero lo importante, lo básico, lo inescapable es que tenemos que estar sanos y fuertes. Y para eso necesitamos ejercitarnos.
El ejercicio debe abarcar dos facetas:
- ejercicio aeróbico
- ejercicio de fuerza
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es el que habitualmente asociamos a correr.
Pero puede ser cualquier ejercicio que eleve el ritmo cardíaco más allá de 120 pulsaciones por segundo durante un tiempo prolongado.
Así, puede ser correr, nadar, montar en bicicleta, hacer burpees o una gymkana, jugar al fútbol o un partido de tienis.
¡O jugar con nuestros hijos!
Ejercicio de fuerza
El de fuerza es el que ejercita nuestros músculos y los fortalece. No se trata de que crezcan como los de un culturista. Para esto hay que dedicar mucho tiempo y esfuerzo y hacerlo de una manera muy metódica.
Se trata de hacer ejercicios que fortalezcan los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo y nos permitan tener capacidad funcional de trabajar con ellos en la vida cotidiana.
Y esto es importante para jóvenes como para mayores: para poder levantar las cajas de la mudanza, para poder llevar las bolsas de la compra o para protegernos de una caída inesperada.
¿Cómo hago el ejercicio aeróbico?
Lo recomendable es hacer un ejercicio aeróbico por lo menos 3 veces por semana. Con 20 o 30 minutos de correr, nadar o bicicleta elevando el ritmo cardíaco puede ser suficiente.
Lo más fácil y barato para casi todos es simplemente ponerse unas zapatillas de deporte y unos pantalones cortes y salir a correr al parque más cercana. Honestamente no se necesita nada más. Y no hace falta destrozarse de esfuerzo. De hecho esto es contraproducente.
Algunos consejos para esto.
¿Empezando?
Si estás empezando y no eres capaz de correr o nadar durante varios minutos, hay programas como el llamado «Del sofá a los 5 kilómetros» (en inglés C25K de «coach to 5 kms») que te ayudará a hacerlo durante varias sesiones en las que se empieza andando y se progresa lentamente durante unas semanas hasta que eres capaz de correr 5 kilómetros seguidos. Esto suele ser en torno a 30 minutos de carrera continua, más que suficiente para tener una vida sana y considerar que tienes la resistencia aeróbica de una persona en forma.
Para los pies
No tienes que gastar ningún dinero para salir a correr, excepto en unas buenas zapatillas.
Esto es importante.
Siempre hay ofertas y posiblemente por poco más de 50€ puedes conseguir unas zapatillas estupendas que te durarán varios años.
En cualquier caso no regatees aquí ni uses las playeras de vestir ni nada parecido. Ve a una tienda especializada, entérate, coge unas que te valgan y que no te aprieten y paga.
Será sólo una vez.
En cuanto al resto de la ropa, con unos calcetines (5€), un pantalón corto de correr (10€) y cualquier camiseta que te sobre estás listo.
Lesiones
Si notas algún dolor ejercitándote en cualquier momento, para.
Es mejor sanar y no dejar que una posible lesión empeore. Sobre todo al empezar puede haber dolores por varios sitios.
Hay que ir poco a poco.
No merece la pena lesionarte por correr un poco más o por cumplir a rajatabla una sesión si esto va a significar que luego estés semanas parado por una lesión.
Sé constante
Mantén la constancia. Al principio estarás motivado y verás seguramente buenos progresos en tu forma física, pero luego vendrán momentos más aburridos o duros o la motivación no será la misma.
Eso es lo difícil.
Recuerda que es algo para toda la vida y que tu salud va en ello. Te lo debes a ti y a los que te rodean.
Con el ejercicio, es mejor hacer menos o peor todos los días, que mucho alguna vez.
¿Prefieres nadar?
Si en vez de correr encuentras otra actividad que te gusta más, no lo pienses, cámbiala. El mayor problema es el de la falta de constancia.
Es mejor hacer algo subóptimo siempre que algo perfecto cuatro veces.
Si consigues ser parte de un equipo de fútbol o baloncesto, o prefieres nadar o hacer bicicleta, adelante.
Es mucho mejor hacer algo que nos guste. Y si no es posible, intenta encontrar la motivación en lo que tengas que hacer. Aprovecha las carreras para conocer rincones nuevos de la ciudad, para estar tranquilo contigo mismo o para oír música o un podcast.
No vayas al límite siempre
Procura no agotarte ni sufrir demasiado. Esto es contraproducente.
Lo mejor es que el esfuerzo sea llevadero, que notes que no es fácil pero que tampoco te estás muriendo.
Puede parecer que ir al límite siempre es lo mejor para estar más en forma, pero lo cierto es que así es más fácil desmotivarse rápido y dejar de hacerlo. Repetimos: mucho mejor poco muchas veces que mucho cuatro veces.
La mayoría de tus carreras deberían ser a un ritmo en el que podrías decir en alto una frase durante gran parte de la carrera. Deja los esfuerzos extremos para los días que estás supermotivado o para cuando va a verte tu madre.
Y ya está.
¿Y los ejercicios de fuerza?
Cuando hablamos de preparación física casi nunca pensamos en esta parte.
En los parques vemos a mucha gente corriendo pero a casi nadie haciendo flexiones.
Y es un error.
Tener resistencia sin fuerza es tener una mesa con tres patas. Se sostiene pero es incómoda y a veces no nos vale.
Los ejercicios de fuerza por otro lado los asociamos con levantar pesas o con estar agarrados a una máquina subiendo y bajando poleas.
Pero no es necesario contar con ello. Nuestro cuerpo es el mejor instrumento. Y lo mejor: no cuesta nada y siempre está con nosotros.
Yo te propongo tres ejercicios básicos que ejercitan todos los grupos musculares principales de tu cuerpo y que puedes hacer prácticamente en cualquier sitio, incluida tu casa:
Flexiones
Este ejercicio es el básico que aprendimos en la escuela.
- Túmbate en el suelo boca abajo.
- Pon las manos al lado del pecho y elévate, sin arquearte, como si fueras una tabla.
- Baja a la posición de reposo y repite.
Con estos movimiento estamos ejercitando sobre todo los tríceps (músculos traseros de la parte superior del brazo), pectorales y abdominales.
No está mal para algo tan sencillo, ¿no?
Si no puedes hacer ninguna a la primera, empieza con algo más fácil. Por ejemplo en vez de estar completamente tumbado, ponte de rodillas. Posteriormente progresa hasta hacerlas en una posición algo más elevada.
Es decir, poniendo las manos en un banco y los pies en el suelo, recto como una tabla y elevarte en esa posición. Poco a poco irás progresando hasta tu primera flexión.
Dominadas
Para este ejercicio necesitarás una barra elevada o el tronco de un árbol o alguna barra horizontal en un parque infantil. O puede valer con la parte superior de una puerta entreabierta.
El caso es que consiste en agarrarse a una superficie horizontal elevada y elevar el cuerpo doblando los brazos hasta que nuestra barbilla supere la altura de las manos.
Este es un ejercicio difícil en su descripción más básica. Si eres novato seguramente no vas a poder hacerlo bien a la primera, por lo que tendrás que hacer algunos ejercicios más básicos antes para que progreses poco a poco hasta tu primera dominada.
El ejercicio básico más sencillo es partir de la posición elevada (puedes saltar o ayudarte con una silla para llegar a ella) y bajar muy poco a poco para fortalecer los músculos. Son los «negativos» y son muy buenos para esto.
Con este ejercicio se fortalecen sobre todo los bíceps (parte delantera de la parte superior del brazo), los antebrazos, la espalda y la fuerza con la que nuestras manos pueden agarrar algo. Poco a poco verás que estás más cerca de hacer tu primera dominada.
Sentadillas
Este ejercicio consiste en pararnos de pie, con los pies ligeramente separados a la anchura de nuestros hombros más o menos. Desde ahí, acuclillarnos sin doblar la espalda hasta que nuestros muslos estén en posición horizontal y nuestras nalgas cerca de los tobillos.
Lo mejor es hacerlo sin apoyar las manos en nada y mantener el equilibrio con nuestras piernas, pero si te cuesta, apóyate al principio ligeramente en algo y hazlo así.
Con este movimiento fortalecemos los muslos y los abdominales.
¿Con qué frecuencia tengo que hacerlos?
Con estos tres ejercicios tenemos cubierto gran parte de nuestro cuerpo y si los podemos hacer con soltura somos funcionalmente aptos para utilizar nuestro cuerpo en nuestro beneficio en prácticamente cualquier situación que se nos presente.
Lo recomendable sería hacerlos también 3 días a la semana, en días alternos. Es importante que tras una sesión fuerte nuestros músculos descansen por lo menos 48h, en los que debemos comer bien (que haya cantidad de proteínas y vegetales!) y dormir lo suficiente (7-8h por lo menos).
Y lo mejor es en cada caso hacer varias series. Es decir, si somos capaces de hacer 10 flexiones seguidas, mejor que hacer sólo eso sería hacer tres tandas de 8, separadas por uno o dos minutos de descanso. Lo mismo con las dominadas y las sentadillas.
En los tres ejercicios hay posibilidades de progresar y lo interesante es cada día, sin hacernos daño y sin ser impacientes, hacer un poco más que el anterior, siempre dentro de nuestras posibilidades.
Conclusión
Hacer ejercicio tiene múltiples ventajas: nos mantiene en forma, felices, despiertos y optimistas. Nos ayuda a vivir la vida en plenitud y a ser capaces de utilizar nuestro cuerpo para lo que necesitemos.
Y es útil y necesario a cualquier edad. Sólo hay que ser constante, en lo poco o en lo mucho.
Cuando lo hacemos conviene recordar que no competimos contra nadie más que contra nosotros. Lo poco o mucho que hagamos, si es lo mejor que podemos, está fenomenal. El cuerpo se va a beneficiar mucho de exigirle un poquito más cada día, sea lo que sea.
Así que, ánimo, busca un sitio donde te sientas cómodo haciendo estos ejercicios y pruébate.
No es tan difícil.